Berlatih Bersyukur untuk Kesehatan Mental yang Lebih Baik

Terkadang, hal kecil yang menjadi buruk dapat merusak hari yang sempurna. Berbagai penelitian yang disusun oleh John Templeton Foundation di UC Berkeley telah menunjukkan bahwa peristiwa negatif yang membangkitkan emosi seperti kecemasan, kesedihan, atau kemarahan cenderung terasa lebih intens dan menciptakan dampak yang lebih bertahan lama daripada yang positif.

Saat kita sedih, marah, atau kesal, sangat mudah untuk melupakan semua pengalaman positif yang kita alami baru-baru ini. Jika dibiarkan, ini dapat dengan cepat menjadi lingkaran setan yang mengarah ke depresi.

Menurut Teori Depresi Kognitif Beck, persepsi miring yang sudah kita miliki tentang peristiwa negatif ini menjadi lebih besar untuk orang-orang yang mengalami depresi. Dengan depresi, kita fokus pada pikiran dan keyakinan negatif tentang diri kita sendiri dan hanya melihat hal-hal di sekitar kita yang mengkonfirmasi pemikiran itu.

Tidak semua orang yang membaca ini mungkin telah didiagnosis dengan depresi. Namun, kita semua pernah mengalami salah satu hari buruk yang membuat kita sulit memikirkan waktu yang lebih baik. Tanpa cara yang lebih baik untuk mengatasinya, pada akhirnya ini akan berbahaya bagi kesehatan mental kita.

Bagaimana Syukur Bekerja dengan Keajaibannya

Syukur adalah subjek dari banyak penelitian tentang peningkatan kesehatan mental dan kesejahteraan psikologis. Dalam makalah tentang rasa syukur, Emmons dan McCullough memecah konsep rasa terima kasih menjadi dua proses kognitif: Mengakui hal-hal positif yang kita miliki dalam hidup, dan bahwa hal-hal positif ini berasal dari sumber eksternal.

Rasa syukur dikenal sebagai emosi yang “berorientasi pada orang lain”. Ketika kita bersyukur, kita mengalihkan fokus dari diri kita sendiri ke orang lain. Kita mungkin mengalami rasa syukur terhadap keluarga kita, teman-teman kita, atau bahkan Tuhan, dan alam. Studi yang disusun oleh UC Berkeley telah menunjukkan bahwa pada remaja usia sekolah, rasa syukur terkait dengan minat dan kepuasan yang lebih tinggi dengan kehidupan sekolah mereka, integrasi sosial yang lebih baik, dan membantu mereka menjadi lebih ramah dan lebih membantu.

Sebagai salah satu fokus utama psikologi positif, rasa syukur memiliki banyak manfaat bagi kesehatan dan kesejahteraan kita, baik fisik maupun psikis. Dalam makalah yang sama oleh UC Berkeley, ada beberapa penelitian yang menunjukkan bahwa orang yang lebih banyak bersyukur juga seringkali lebih sehat, dan meningkatkan rasa syukur dapat meningkatkan kesehatan fisik juga.

Empat Cara Mempraktikkan Rasa Syukur

Dengan segudang manfaatnya, bersyukur itu baik untuk dipraktikkan, baik di hari-hari ketika kamu sedang baik-baik saja atau sedang tidak enak badan. Namun, kamu mungkin merasakan efeknya lebih baik pada hari-hari yang buruk. Untuk menjadikan rasa syukur sebagai bagian dari kehidupan sehari-hari kamu dan meningkatkan kesejahteraan kamu, berikut adalah beberapa latihan rasa syukur yang dapat kamu coba setiap hari.

1. Buatlah Jurnal Syukur

Jurnal rasa syukur adalah praktik terkenal yang dapat meningkatkan rasa syukur. Meskipun mungkin ada template di luar sana yang akan menjadi panduan yang baik untuk pemula, sebenarnya tidak ada cara yang tepat untuk memulai jurnal rasa syukur kamu. Namun, disarankan agar kamu memulai jurnal kamu dengan singkat dan manis. Bertujuan untuk membuatnya lebih panjang pada akhirnya akan membuat kamu lelah dan kurang bersemangat untuk melanjutkan.

Menurut Greater Good Science Center oleh UC Berkeley, 15 menit sehari untuk sekali seminggu sudah cukup untuk memulai. Pada selembar kertas kosong, buku catatan kosong, atau buku harian kamu, tuliskan lima hal yang membuat kamu merasa bersyukur. Sangat ideal untuk menulis catatan terperinci daripada mendaftar banyak hal, karena semakin spesifik yang kamu tulis, semakin mudah kamu mengingat peristiwa positif dan emosi yang menyertainya.

2. Tulis Surat untuk Mengungkapkan Rasa Syukur Kamu

Kamu juga dapat menulis surat kepada orang lain yang kamu syukuri dalam hidup kamu. Kamu dapat menyampaikannya kepada orang-orang tertentu, seperti teman, orang tua, atau guru kamu. Kamu juga dapat menulis untuk hal-hal lain yang kamu syukuri, seperti hewan peliharaan kamu, alam, Tuhan, atau bahkan tubuh kamu karena membuat kamu tetap hidup, sehat, dan baik-baik saja bahkan selama masa-masa sulit.

Tidak seperti menulis jurnal di mana kamu membuat daftar hal-hal yang kamu syukuri, dengan menulis surat, kamu harus mengingat saat-saat tertentu dan masuk ke detail yang lebih kecil. Ini akan membantu membangun ikatan antara kamu dan subjek surat, yang akan meningkatkan emosi positif yang kamu miliki tentang subjek ini dan diri kamu sendiri.

3. Dokumentasikan Momen yang Kamu Syukuri

Selain menulis daftar dan surat, kamu juga dapat mendokumentasikan momen saat kamu merasa bersyukur atau berterima kasih atas sesuatu. Anggap saja sebagai versi yang lebih rinci dari jurnal rasa syukur.

Misalnya, kamu mungkin pernah mengalami hari yang buruk dan hewan peliharaan kamu menyerang kamu untuk membantu menghibur kamu. Kamu dapat mengambil gambar hewan peliharaan kamu untuk mendokumentasikannya dan menyimpannya di jurnal rasa terima kasih kamu, sambil menuliskan bagaimana perasaan kamu dan bagaimana hal itu membuat kamu bersyukur memiliki hewan peliharaan kamu.

4. Diskusikan Rasa Syukur Dengan Orang Lain

Sebagaimana dinyatakan dalam kumpulan studi UC Berkeley, rasa syukur dikenal sebagai “perekat sosial”. Ini membantu dengan “menemukan, mengingatkan, dan mengikat”, atau menemukan orang-orang yang baik untuk hubungan yang berkualitas, mengingatkan mereka tentang kebaikan hubungan mereka saat ini, dan mengikat mereka dengan pasangan atau teman mereka melalui penghargaan.

Mempertimbangkan karakteristik rasa syukur ini, membicarakan rasa syukur dengan orang lain akan membantu meningkatkan emosi rasa syukur dalam hidup kamu. Cobalah untuk mendiskusikan rasa terima kasih melalui pertanyaan spesifik yang dapat kamu berdua jawab, seperti:

1. Apa yang saat ini kamu syukuri dalam hidup kamu?
2. Momen apa yang membantu kamu menyadari hal ini?

Dengan memiliki teman yang dapat kamu ajak bicara tentang rasa terima kasih, umpan balik yang kamu dapatkan dari mereka akan membantu kamu mengingat momen-momen tertentu dengan lebih baik dan merefleksikannya kembali bersama-sama. Namun, mungkin terasa tidak nyaman atau canggung untuk membicarakan hal ini secara langsung kepada teman atau keluarga kamu. Ini adalah awal yang baik untuk membahas topik ini melalui platform di mana kamu dapat berbagi cerita tanpa penilaian, seperti Reyo.

Berawal dari Syukur

Karena penelitian yang tak terhitung jumlahnya telah menunjukkan manfaatnya untuk kebahagiaan, ketenangan pikiran, dan kesehatan fisik dan psikologis yang lebih baik, mempraktikkan rasa syukur adalah metode mengatasi hari-hari yang buruk dan suasana hati yang berfluktuasi.

Untuk mengintegrasikan latihan-latihan kecil ini dalam hidup kamu, mulailah membuat jurnal untuk anugerah atau berkah yang kamu rasakan, menulis surat, mendokumentasikan hal-hal kecil untuk dijalani saat ini, dan berbicara dengan orang-orang tentang apa yang kamu syukuri.

Mulailah perjalanan syukur kamu hari ini!

Sumber:

Allen, S. (2018). The science of gratitude. John Templeton Foundation.

Emmons, R. A., & McCullough, M. E. (2003). Counting blessings versus burdens: An experimental investigation of gratitude and subjective well-being in daily life. Journal of Personality and Social Psychology, 84(2), 377–389. https://doi.org/10.1037/0022-3514.84.2.377

Anello, C. (2020, April 3). The Best Wellness, Gratitude, and Happiness Journals, According to Therapists and Journalers. Retrieved from NYMag: https://nymag.com/strategist/article/best-gratitude-journals.html