Rengganis Rizka Prasanti Teknologi membuat segalanya lebih mudah dilakukan. Sebagai contoh, kita dapat menghadiri meeting online sambil menyelesaikan sesuatu, dan melakukan percakapan email untuk menyelesaikan yang lain. Kita terbangun untuk melihat pemberitahuan dari toko online favorit kita dan kemudian tidur setelah menjelajah tiga aplikasi media sosial yang berbeda.
Meskipun mungkin tampaknya kita bisa menyelesaikan sesuatu lebih cepat, yang terjadi mungkin justru sebaliknya. Seringkali, semua hal berbeda yang terjadi sekaligus dapat berakhir membuat kita kewalahan sehingga kita terganggu untuk menyelesaikan tugas.
Kita mungkin menemukan diri kita frustrasi atau lelah, tanpa benar-benar menyadari akar penyebabnya. Sebelum sampai ke titik ini, mari luangkan waktu sejenak untuk memperlambat, mengambil nafas dan berlatih mindfulness.
Mengapa Berlatih Mindfulness?
Mindfulness adalah praktik memfokuskan perhatian kita pada apa yang terjadi saat ini. Greater Good Science Center di UC Berkeley mendefinisikan mindfulness sebagai mempertahankan kesadaran saat demi saat tentang pikiran, perasaan, sensasi tubuh, dan lingkungan sekitarnya, melalui kacamata pertumbuhan yang baik.
Berlatih mindfulness dikenal memiliki berbagai manfaat, dari fisik hingga psikologis. Berbagai penelitian telah menunjukkan bahwa latihan mindfulness meningkatkan kualitas tidur kita, meningkatkan sistem kekebalan tubuh kita saat sakit, dan meningkatkan emosi positif.
Selain itu, berlatih mindfulness juga dikenal untuk meningkatkan fokus dan perhatian kita. Ini membantu kita fokus pada tugas-tugas yang perlu dilakukan, mengurangi gangguan, dan meningkatkan memori kita.
3 Latihan Mindfulness Harian
Banyak latihan mindfulness adalah bentuk meditasi, dan semuanya dapat dilakukan dalam waktu lima menit atau kurang atau dapat dimasukkan dalam kegiatan sehari-hari kita. Berikut adalah beberapa latihan mindfulness cepat yang dapat anda mulai coba hari ini.
1. Meditasi Pemindaian Tubuh
Meditasi pemindaian tubuh secara sederhana adalah menjadi sadar akan apa yang Anda rasakan di setiap bagian tubuh Anda. Hal ini dapat dilakukan saat setelah Anda bangun di pagi hari atau tepat sebelum Anda pergi tidur.
Sambil berbaring dalam posisi yang nyaman, bayangkan bahwa Anda memindai seluruh tubuh Anda. Fokuskan perhatian Anda pada setiap bagian, mulai dari kepala hingga ujung kaki atau sebaliknya. Perhatikan sensasi, emosi, atau pikiran apa pun yang mungkin muncul dari ini.
2. Meditasi Berjalan
Meditasi berjalan adalah bentuk meditasi lain yang dapat Anda masukkan ke dalam rutinitas harian Anda. Anda dapat memulai latihan Anda dengan berjalan-jalan singkat seperti yang biasanya Anda lakukan, misalkan dari halte bus ke rumah Anda, atau dari pintu depan rumah ke kamar Anda.
Tidak seperti berjalan ke tujuan tertentu, meditasi berjalan lambat dan melibatkan mengambil langkah-langkah kecil karena berfokus pada sensasi yang biasanya tidak Anda perhatikan, seperti gerakan kaki dan kaki Anda.
Dari buku Thich Nhat Hanh “Happiness: Essential Mindfulness Practices”, beberapa hal yang perlu diingat saat berlatih meditasi berjalan adalah:
- Memperhatikan setiap langkah yang Anda ambil;
- Memperhatikan bagaimana Anda bernapas, bagaimana Anda menghirup dan menghembuskan napas di setiap langkah;
- Mencocokkan langkah-langkah ini dengan napas Anda.
3. Latihan Pernapasan
Latihan pernapasan adalah bentuk latihan kesadaran, di mana Anda memusatkan perhatian pada setiap inhalasi dan pernafasan. Latihan pernapasan dikenal bermanfaat bagi orang-orang yang memiliki kecemasan dan menenangkan diri dalam situasi stres.
Latihan pernapasan untuk mindfulness dapat dilakukan di mana saja dari satu hingga enam menit. Salah satu bentuk latihan pernapasan cepat disebut pernapasan kotak, di mana anda bernapas dalam hitungan tertentu selama satu menit sambil memvisualisasikan sebuah kotak:
- Pertama, tarik napas hingga hitungan 4 sambil memvisualisasikan bagian atas kotak;
- Bergerak di sepanjang tepi kanan saat Anda menahan napas selama 4 hitungan;
- Buang napas 4 hitungan sambil bergerak dari kanan ke tepi bawah kotak;
- Tahan napas Anda selama 4 hitungan saat Anda kembali ke atas dari sisi kiri;
- Ulangi sampai satu menit berlalu.
Tips Untuk Menumbuhkan Mindfulness
Mindfulness, seperti kebiasaan lainnya, perlu dipraktekkan secara teratur. Memulainya mungkin satu hal penting, tetapi untuk mengikutinya secara konsisten, ada beberapa hal yang perlu Anda ingat.
Untuk menjaga latihan mindfulness Anda sebagai rutinitas, Anda dapat memulai jurnal mindfulness. Membuat jurnal juga merupakan bagian dari latihan mindfulness, karena menulis membutuhkan fokus dan perhatian penuh Anda. Selain menulis tentang hari Anda, Anda juga dapat menuliskan latihan mindfulness yang telah Anda lakukan untuk hari itu dan bagaimana hal itu membuat Anda merasa.
Selain jurnal, kita juga dapat mencari sumber latihan kesadaran lainnya untuk membuat Anda tetap termotivasi. Ada aplikasi gratis di luar sana, seperti UCLA Mindful, Calm, atau Headspace, yang memiliki fitur untuk membantu Anda berlatih meditasi kesadaran setiap hari.
Terakhir, memiliki beberapa teman untuk berbagi perjalanan mindfulness Anda juga dapat membantu Anda tetap terkendali. Berbagi dengan Reyo tentang mindfulness dapat membantu Anda menemukan cara untuk mempertahankan kebiasaan baru Anda atau untuk mencari tahu cara yang menyenangkan untuk melakukan latihan Anda setiap hari.
Referensi:
Greater Good Science Center. (n.d.). What is Mindfulness? Retrieved from Greater Good Magazine: https://greatergood.berkeley.edu/topic/mindfulness
Hoshaw, C. (2021, April 16). 30 Mindfulness Activities to Find Calm at Any Age. Retrieved from Healthline: https://www.healthline.com/health/mind-body/mindfulness-activities
Lamoreux, K. (2021, September 28). 1-Minute Mindfulness Exercises. Retrieved from PsychCentral: https://psychcentral.com/health/minute-mindfulness-exercises
Mayo Clinic. (2020, September 15). Mindfulness exercises. Retrieved from Mayo Clinic: https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/consumer-health/in-depth/mindfulness-exercises/art-20046356
Pal, P., Hauck, C., Goldstein, E., Bobinet, K., & Bradley, C. (2018, August 27). 5 Simple Mindfulness Practices for Daily Life. Retrieved from Mindful: https://www.mindful.org/take-a-mindful-moment-5-simple-practices-for-daily-life/
